Kalp Sağlığı İçin Evde Bulundurmanız Gereken Önemli Gıdalar

Cipsin, dondurulmuş pizzaların tüketimini bırakın. Mutfak dolaplarınızı kontrol edin ve bu lezzetli kalp düşmanı gıdaları dolaplarınızdan kaldırın.

Sağlıklı yeme alışkanlığı kalp için sağlıklı bir diyetle başlar. Bu da mutfağınızı sağlıklı besinlerle doldurmanız anlamına gelmektedir. Eğer sepetinizi sağlıklı ve lezzetli besinlerle doldurursanız, sağlıksız besin seçenekleri artık size pek cazip gelmeyecektir.

Kalp için sağlıklı bir diyet; tuz ve doymuş yağ oranı düşük beslenmeyi gerektirir. Bunun yanında doymamış yağ ve omega3 açısından zengin gıdalar diyetin olmazsa olmazlarındandır. Özel beslenme danışmanı diyetisyen Jessica Fishman (ABD) tüketilen gıdaların kalp sağlığını doğrudan etkilediğini belirtiyor. Örneğin; tuz ve baharatlar yerine düşük sodyum içeren gıdalarak seçerek yüksek tansiyon (hipertansiyon) riskini azaltabilirsiniz.

Yağı ve Tuzu Azaltın

Kalbinizi koruyan sağlıklı bir diyet için tuz ve doymuş yağları bırakmanız gerekir. Tuz kan basıncını artırır ve kalp hastalıkları için en büyük riski oluşturur. Yemeklere ekstra tuz serpmekten kaçınmalısınız. Sodyumun yüzde 75'I ise işlenmiş gıdalardan gelir. Yüksek sodyum içeren soslar, çorbalar, ve paketlenmiş ve hazır yiyeceklerden sakının.

Yağı kesmek için kızartılmış gıdalar yerine fırında veya ızgara yemekler tercih edin. Doymuş ve trans yağlar tam yağlı süt ve süt ürünleri, et, pastırma sosis ve sucuk, tereyağı ile pişirilen yemeklerde bulunur. Doymuş ve trans yağlar toplam ve kötü kolestrolünüzü yükseltir, damarlarınızın tıkanmasına sebep olur ve kalbiniz için büyük riskler oluşturur.

Yiyeceklerinizi Yeniden Gruplayın

Yiyeceklerinizi düzenlemek sadece sağlıksız gıdaları sınırlayan bir madde değil, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve omega-3 yağ asitleri alımını artırarak kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olan etkendir. Omega 3 sardalya, somon, ton balığı gibi balıklarda bulunur ve iltihabi durumları giderici özellik gösterir. Kalp atışlarını düzenler, kan pıhtılarını önler ve kandaki yağ oranlarını azaltır.

Az yağlı ürünlerin yanında sebze ve meyve tüketimi de kalp atışlarını düzenlemeye yardımcı olur ve kalp için oluşacak riskleri azaltır.

Kalp sağlığı için önerilen diyette bulunan temel besinler;

  • Sebze ve Meyveler: Geniş yelpazede farklı türleri seçin. Özellikle muz, patates gibi yüksek potasyum içeren meyveler ve sebzeler tüketin.
  • Kepekli tahıllar tüketin: Bunlar, kepekli ekmek ve makarna, kahverengi pirinç, tam tahıllı kahvaltılık gevrek ve yulaf ezmesi olarak sıralanabilir.
  • " Sağlıklı" yağlar kullanın: Omega-3 yağ asitleri, somon balığı ve diğer yağlı balıklar, artı zeytinyağı, avokado, fındık tüketilebilir.
  • Ceviz, keten tohumu ve soya yağı : Bu ek kaynakları, omega-3 yağ asitleri, özellikle vejetaryanler için iyi bir seçenek oluşturur.
  • Yalın proteinler: Derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti, fasulye ve baklagiller ekleyebilirsiniz diyetinize.
  • Düşük yağlı süt: Yağsız süt ve az yağlı peynir tüketin.

Basit Örnek Mönüler

Sağlıklı kalp için iyi bir beslenme planı oluşturmada size yardımcı olacak birkaç fikre ihtiyacınız mı var?

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalar için aşağıdaki örnek menüden esinlenebilirsiniz:

Kahvaltı:

Yulaf ezmesi, yağsız süt ile yapılan kıyılmış ceviz ve yaban mersini, fıstık ezmesi, tam tahıllı gofret ve dilimlenmiş elma

Öğle Yemeği:

Izgara tavuk göğsü, dilimlenmiş avokado, salata, kepekli ekmek, taze sebze (biber, havuç, brokoli, soğan) içeren büyük bir salata, fasulye, yağsız protein (tavuk ızgara ya da somon), zeytinyağı ve balsamik sirke sosu kullanılabilir.

Akşam Yemeği:

Fırında veya arpayla sunulan ızgara somon (ya da diğer bütün tahıllar ile) ve yarım tabak zeytinyağı ile sote edilmiş sebzeler.

Domates sosu, yağsız hindi bolognese, fasulye, sebze, ve rendelenmiş peynir, kepekli makarna.

Mezeler:

Badem ile birlikte bir parça meyve, yağsız veya az yağlı keten tohumu.

Diyetinizi verdiğimiz bilgilerle kendiniz oluşturabilirsiniz. Her gün çeşitlerinizi değiştirin. Hem çeşitli tatlarla hayatınızı renklendirin hem de kalbinizi koruyun.

Ecz. Z. Kübra Özden

İlgili Makaleler :

Çok Oturanlar Daha Çabuk Ölüyor

Fazla Kilolar ve Zararları

Egzersiz ve Egzersizlerin Faydaları

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmenin Yolları

İlaç Kullanmadan Önce Doktorunuza veya Eczacınıza Vermeniz Gereken 10 Önemli Bilgi

İlaç Alkol Etkileşimleri

Sigaranın Zararlı Etkileri

Egzersizler Hastalıklara Karşı Nasıl Koruma Sağlar?

Gripken Tüketilecek 10 Besin

Boşanmalar Sağlığı Olumsuz Yönde Etkileyebilir