Kolesterolünüzü Düşürecek 5 Önemli Yiyecek

Kolesterolü düşürmek için sürekli bir şeyleri yemekten kaçınmaya gerek yoktur. Hatta öyle ki bazı besinleri tüketmek kolesterolün düşürülmesine büyük katkı sağlar. Önemli olan tüketilen besinlere ve miktarlarına dikkat etmektir.  

Kolestrolünüzü düşürmek ve sağlıklı bir kalbe sahip olmak için işte size 5 farklı yiyecek tercihi:

1.Zeytinyağı

Zeytinyağı kötü kolestrolün düşmesine yardımcı olur ve iyi kolesterolü sabit tutar. Zeytinyağı bu etkiyi, içerdiği güçlü antioksidan karışımı sayesinde yapar.

FDA diğer yağların tüketimi yerine günde 2 kaşık zeytinyağı tüketiminin kalp sağlığı için daha faydalı olduğunu belirtiyor. Günlük öğünlerinizi, salatalarınızı zeytinyağı ile sotelemeniz ve isterseniz sirke ile birlikte yemeniz sağlığınız için iyi bir tercih olacaktır. Ayrıca tereyağı yerine et veya tavuk  yemeklerinizde de zeytinyağı kullanın. Tereyağını hayatınızdan mümkün olduğunca çıkarın. Ancak zeytinyağını da önerilenden fazla tüketmeyin.

Sızma zeytinyağı (yani az işlemden geçirilmiş zeytinyağı), normal zeytinyağından daha sağlıklı bir seçenektir. Ancak her marka zeytinyağına güvenmemek gerekir, bazı zeytinyağları normalinden ve sızmadan bile daha çok işlemden geçirilmekte ve sağlığımızı tehdit etmektedir.

2.Ceviz, Badem ve Diğer Kuruyemişler

Ceviz, badem ve diğer kuruyemişler kolestrolünü düşürmek için tercih edilebilecek gıdalar arasındadır. Doymamış yağ asitleri açısından zengin olan ceviz, kan damarlarını sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

FDA’ye göre; günde bir avuç fındık, fıstık, ceviz, çam fıstığı, badem yemek kalp hastalıkları riskini büyük oranda azaltıyor. Tek yapmanız gereken yediğiniz bu kuruyemişlerin tuzlanmamış olmasına dikkat etmek.

Ayrıca tüm kuruyemişler yüksek oranda yağ içerdikleri için bir avuçtan fazla tüketmemeye özen gösterin. Kilo alımını azaltmak istiyorsanız günlük yiyeceklerinizin yerine kuruyemişlerden tüketin. Mesela peynirli veya etli salata yiyorsanız peynir ve et yerine salatanıza kuruyemişlerden ilave edin.

3.Balık ve Omega 3 Yağ Asitleri

Yağlı balık kalbiniz için sağlıklı bir besin kaynağı olacaktır. Çünkü içerdiği omega 3 yağ asitleri kan basıncını ve kan pıhtılaşması riskini azaltır. Önceden kalp krizi geçirmiş kişilerin yağlı balık tüketmesi ise ani ölüm riskini azaltır. Doktorlar haftada en az iki porsiyon balık yemeyi öneriyor.

İçerdiği omega 3 oranı en yüksek balıklar:

  • göl alabalığı
  • sardalya
  • açık ton balığı
  • somon
  • kalkana benzer yassı balık
  • ringa

Sağlıksız yağlardan kaçınmak için balığı fırında veya ızgara olarak tüketmeniz gerekir. Eğer balık sevmiyor iseniz, omega 3’ü az oranda da olsa keten tohumu ve kanola yağı gibi ürünlerden de sağlayabilirsiniz. Omega 3 veya balık yağı gibi besinleri yarar sağlaması için gıda takviyesi olarak da tüketebilirsiniz. Eğer balıktan başka ürünler için tavsiye istiyorsanız yağsız et ya da sebze de tüketebilirsiniz.

4. Yulaf Ezmesi, Yulaf Kepeği ve Yulaf Lifli Gıdalar

Yulaf ezmesi kötü kolesterolü düşürür. Yulaf ezmesinin kolesterolü düşürmesinde, bileşiminde bulunan çözünebilir liflerin etkisi vardır. Çözünebilir lif aynı zamanda fasulye, elma, armut, arpa ve kuru erik gibi gıdalarda da bulunur. Kötü kolestrolünüzü düşürmek için bu gıdalar iyi bir seçim olabilir.

Çözünebilir lif kan dolaşımınızdaki kolestrol emilimini azaltır. Günde 5 veya 10 gram çüzünebilir lif tüketimi toplam kolestrolünüzü ve düşük yoğunluklu lipoproteininizi düşürür. Mesela her gün kendinize 1 veya 1,5 kap yulaf ezmesi pişirebilirsiniz, bu 6 gram çözünebilir lif içerir. Muz gibi meyveler ekleyerek de bu oranı 4 gram daha artırırsınız ve sağlıklı bir yaşam için iyi bir adım atmış olursunuz.

5.Bitki Sterolleri veya Stanol İçeren Gıdalar:

Bitki sterolleri veya stanoller bazı bitkilerde bulunur ve kolesterol emilimini azaltırlar. Günümüzde sterol ve stanol ile güçlendirilmiş gıdalar mevcuttur. Margarinler, portakal suyu ve yoğurtlu içecekler bu gıdalar arasında yer alır ve düşük yoğunluklu lipoprotein oranını %10 azaltır. Yüksek tansiyonu sabit tutar. Günde 2 gram (237 mililitre) tüketilmesi önerilir. Fazlası zararlı olabileceği için bu besinleri portakal suyu gibi gıdalarla güçlendirmeniz tavsiye edilir.

Diyetinizde Uygulayacağınız Diğer Değişiklikler:

Bu diyetlerin işe yaraması için yaşam tarzınızda da bir takım değişiklikler yapmanız gerekir. Doymuş yağları, tam yağlı süt ürünlerini, iyi ve kötü kolestrolünüzü yükselten trans yağları hayatınızdan çıkarın. Daha sağlıklı ve uzun bir hayat için yiyeceklerinize dikkat edin ve bunu bir yaşam tarzı haline getirin. Hatta sadece beslenmenize dikkat etmekle de kalmayıp sporu bir alışkanlık haline getirin. Bu sayede kalp ve damar sağlığınızı dolayısıyla da kendinizi en iyi şekilde korumuş olursunuz.

Ecz. Z. Kübra Özden

İlgili Konular:

Kolesterol İlaçlarının Faydaları Abartılıyor Mu?

Kalp Sağlığı İçin Evde Bulundurmanız Gereken Önemli Gıdalar

Gripken Tüketilecek 10 Besin

Fazla Kilolar ve Zararları

Egzersizler Hastalıklara Karşı Nasıl Koruma Sağlar?

Ramazanda Ne Yemeli Ne Yememeli?